刷到过太多”21天养成习惯”的说法了。但你知道吗，伦敦大学学院2009年的一项研究发现，习惯养成平均需要66天，而不是21天。而且个体差异很大，有人18天就行，有人需要200多天。
所以如果你之前尝试养成一个习惯但”失败了”，可能不是你的问题，是你的预期不对。
今天分享几个真正有研究支撑的习惯改变方法。没有鸡汤，只有干货。
1. 执行意图：把”我要运动”变成”周一三五早上7点我在客厅做20分钟瑜伽”
这个方法来自心理学家Peter Gollwitzer的研究。他发现，当人们把模糊的目标细化为”什么时间、什么地点、做什么”的时候，执行率大幅提高。
道理很简单但确实管用。我以前说”我要多喝水”，然后就没有然后了。后来改成”每天早上到桌子前先喝一杯温水”，莫名其妙就做到了。
大脑对具体的触发条件反应更强。”我要多运动”是一句话，”周三下班后换上跑鞋”是一个场景。
2. 习惯叠加：把新习惯绑在旧习惯上
这个概念是BJ Fogg在《Tiny Habits》里提出来的。公式是：在【已有习惯】之后，做【新习惯】。
比如你已经每天早上刷牙（已有习惯），那就在刷完牙之后做10个深蹲（新习惯）。
根据斯坦福行为设计实验室的数据，习惯叠加让新习惯坚持下来的概率提高了大约3倍。原因是旧习惯已经成了自动驾驶模式，新习惯搭便车就更容易。
3. 两分钟法则：开始的时候只做两分钟
James Clear在《Atomic Habits》里写的这个方法，我觉得是最实用的。
想养成阅读习惯？不要定”每天看30页”的目标。定”每天打开书看2分钟”。
想运动？不是”每天跑5公里”。是”换上运动鞋出门走2分钟”。
关键在于：降低开始的门槛。一旦你开始了，通常会继续做下去。但即使你真的只做了两分钟就停了，那也比什么都没做强。Consistency beats intensity。
杜克大学的研究表明，大约45%的日常行为是习惯性的，由环境线索而非有意识决策驱动。所以你不需要每次都动用意志力去决定”做不做”，只需要让开始变得特别容易。
4. 环境设计：别考验意志力，改环境
这个道理我花了很长时间才真正理解。
你想少吃零食，最好的方法不是”忍住不吃”，而是家里根本别放零食。
想多看书，就把手机放到卧室外面，把书放在床头。
《Atomic Habits》里有一句话我觉得说得特别到位：环境是看不见的手。你以为是自己在做选择，其实大部分时候是环境在替你选。
康奈尔大学有个经典研究，把糖果从办公桌上移到抽屉里，人们吃的量就少了大约三分之一。就这么简单。
5. 记录和可视化：看到进步本身就是动力
不是要你写日记，太重了。就是在日历上画个叉。
每完成一次，画一个红色的叉。连续的叉连成一条线，你会产生一种”不想断掉”的心理。
Jerry Seinfeld reportedly用这个方法写笑话，他管这叫”don’t break the chain”。
虽然这个故事的真伪有争议，但方法本身有研究支持。2017年发表在《Journal of Behavioral Medicine》上的一项研究发现，自我监控与行为改变的成功率之间有显著正相关。
6. 允许偶尔中断：完美主义是习惯的天敌
这是最反直觉的一条。
很多人一中断就放弃了。跑了三天步，第四天有事没跑，然后觉得自己”不行了”，就彻底停了。
伦敦大学学院的研究发现，偶尔漏掉一天对长期习惯养成几乎没有影响。关键是趋势，不是每一天的完美。
接受偶尔的打断。但别连续断两天。这是James Clear说的，也是我认为最实用的一条原则。
7. 找到你的”为什么”，但别太深层
不是那种灵魂拷问式的”我为什么存在”。是更具体的：这个习惯对你到底有什么好处？
“为了健康”太模糊。”为了能跟孩子跑完一个操场不喘”就具体多了。
具体的好处更容易在你犹豫的时候推动你行动。
最后想说的话
养成一个习惯不需要21天，也不需要完美执行。需要的是一个具体的计划、一个容易开始的环境、以及允许自己偶尔搞砸的宽容。
66天是个平均数。你可能更快，也可能更慢。这不重要。重要的是方向对不对。
如果某个方法试了不管用，换一个试试。以上7个方法不需要全用，挑一两个适合你的就够了。就像行为科学家Katy Milkman说的：最好的方法，就是你愿意坚持的那个方法。
