每年这个时候，朋友圈都在晒各种年度计划。健身、读书、早起、学新语言。但说个扎心的数据：斯克兰大学的研究显示，只有8%的人能坚持执行New Year Resolution到年底。
问题不在你的意志力，而在你的方法。
BBC Future在年初做了一个专题，总结了9个有科学依据的心理习惯。我读完之后发现，大部分建议跟网上流传的”积极心理学鸡汤”完全不同。分享几个我觉得最有用的。
放下完美主义，认真的那种
完美主义看起来像优点，实际上是个心理陷阱。研究显示，完美主义者设定不现实的标准，达不到时就产生比常人更多的内疚、羞耻和愤怒。
更关键的是，2010年发表在Journal of Rational-Emotive Cognitive Behavior Therapy上的一项研究发现，抵御焦虑和抑郁最有效的方法之一是自我同情。说白了就是：对自己好一点。
犯了错别急着自我批评。我以前写完文章发现一个错别字能纠结半天，后来学会了一句话：”这是人类会犯的错。” 没毛病。
具体怎么做？下次搞砸了什么事情，试着用对好朋友说话的语气对自己说。这不是自我安慰，这是有神经科学支撑的做法。
那些”半热半冷”的关系比你想的更有毒
心理学里有个概念叫”矛盾关系”（ambivalent relationships）。就是那种时好时坏的朋友，今天对你特别热情，明天突然冷淡。
2019年发表在Psychological Science上的研究表明，这种关系对心理健康的伤害比 consistently unpleasant 的人更大。因为你永远处于防御状态，消耗大量心理能量。
你可以做的一件事：多进行关于好消息的对话。朋友分享好消息时，多问细节，讨论影响，表达开心。这叫”积极建设性回应”，研究发现它能同时提升双方的幸福感和关系质量。
愤怒其实可以用对地方
愤怒被妖魔化太久了。BBC的报道引用了多项研究指出，愤怒本身不是问题，怎么用才是关键。
当愤怒被转化为行动力时，它可以成为改变的燃料。研究中发现，适度表达愤怒的人在谈判中表现更好，在面对不公正时更可能采取行动。
但发泄不等于处理。摔枕头、对墙吼这些方式反而会强化愤怒情绪。有效的方法是把愤怒转化为具体的行动计划。让你生气的事情背后，往往藏着你真正在乎的东西。
找个新爱好，你的大脑会感谢你
去年BBC做了一个实验，测试哪种爱好最有助于建立社交连接。结果发现画画课的效果出奇地好。
有意思的是，你画得好不好根本不重要。关键是那个过程中你的大脑进入了”专注模式”，外界的噪音被屏蔽了。两个小时的画画课，对很多人来说像是一次心理按摩。
团队运动也有类似效果。心理学称之为”共享意图”（shared intention），就是人们围绕一个共同目标产生的连接感。这种连接感会让你觉得运动没那么累，同时改善社交质量。
手机可以是工具，不是敌人
大家都知道刷手机太多不好。但BBC引用的研究指出了一个反直觉的角度：问题不在使用时长，而在使用方式。
主动使用（跟朋友聊天、学东西、查资料）和被动使用（无限刷feed、看短视频）对心理状态的影响完全不同。前者可以改善情绪，后者加剧焦虑。
一个简单的方法：每天花10分钟回顾你的屏幕使用时间，把被动浏览的时间逐步替换成主动使用。
写下来，真的有用
表达性写作（expressive writing）是被研究最多的心理干预方法之一。德州大学James Pennebaker的研究发现，连续4天每天花15-20分钟写下内心最深处的想法和情绪，就能显著改善身心健康。
不需要写得好，不需要给别人看，甚至不需要保存。写完就删也行。关键是那个把你脑子里的混乱变成有序文字的过程。
我自己坚持了大概三个月，最大的感受是：写完之后睡眠质量明显变好。脑子里的那些待办事项和焦虑情绪，写到纸上就不那么吓人了。
怎么把这些变成习惯
别想着一天全做到。
选一个最戳到你的开始。如果你是个完美主义者，先从自我同情练起。如果你觉得社交圈子需要改善，先从积极回应朋友的好消息开始。
21天养成习惯的说法已经被辟谣了。伦敦大学学院2009年的研究发现，一个新习惯平均需要66天才能稳定下来。给自己三个月的时间，别着急。
还有，允许自己偶尔做不到。漏了一天不代表习惯养成失败，研究显示偶尔的中断对长期习惯形成影响不大。
